动作一、坐立前屈

坐立准备，双腿伸直向前，脚回勾，吸气双手带身体向上胸腔上提，核心收紧，呼气双臂带身体向前向下贴向双腿，不要弓背，脊柱延展，能到哪里就到哪里，只要腿部后侧有拉伸感就行，保持三分钟。

动作二、腿部伸展

仰卧准备，一条腿伸直向上，双手抓上方脚踝拉向身体，下方腿的坐骨脚跟压实地面，上半身贴地，双肩下沉核心收紧，单侧保持3分钟 。

动作三、龙式拉弓

四角跪立准备，迈一条腿向前在双臂外侧呈90度，膝盖不要超过脚尖，一条腿伸直向后，屈后方腿向前手从后侧抓后方脚压向臀部，后方大腿前侧支撑，给膝盖减压。

动作四、大腿前侧拉伸

面向墙壁山式站立准备，一只手撑墙，屈条腿另一只手从身体后侧抓脚压向臀部，核心收紧脊柱延展，单侧保持3分钟。

动作五、下犬式

四角跪立准备，双手向前伸直，双膝提起推臀部向上至高点，脊柱延展，核心收紧，双膝下踩，保持3分钟。