馒头和米饭，是最为常见的主食，也许性价比较高的能量来源。这两种食物中所含有的碳水化合物，也是人体能量的主要来源。减肥的时候，很多人会先把主食掐掉，少吃主食或者不吃主食，唯恐这些食物中的碳水化合物影响减肥效果。

不吃主食的弊端比较多，对于想减肥的朋友来说，不吃主食可能会造成脂肪酸分解不彻底而出现酮体过多诱发酮症酸中毒的情况发生。减肥的时候必须要吃主食，用精米白面做成的米饭、馒头、烙饼等主食类食物，这类食物的能量比较高，一般25g精米白面的热量就在90Kcal左右。

很多人因为体重的原因不敢吃太多这类食物，但是吃少了又会饿，时间长了还可能会导致暴饮暴食，反而影响到了减肥的效果与心情。在这种情况下，建议大家可以把精米白面类的主食，换成其他食物，如土豆、地瓜。

土豆替代主食的优势

土豆是非常适合替代主食的一类食物，它的淀粉含量约为20%，低于淀粉含量在25%以上的白米饭、以及淀粉含量在40%左右的白面馒头；脂肪含量不到0.5％，亦低于面粉。土豆之所比较适合替代主食，还因为它含有丰富的膳食纤维，具有良好的饱腹效果，可有效延缓人们感到饥饿的时常，进而达到减少能量摄入的目的。

土豆替代主食的健康风险

土豆在餐桌上大多数时候是以菜肴的身份出现，如酸辣土豆丝、牛肉炖土豆、拔丝土豆等。这些以土豆为原材料做的菜肴中，不但加了很多的油，而且还有的加了大量的糖，在食用这些菜肴的时候还会进食一部分米饭或馒头等主食。这样不但不会减少能量的摄入，还会使能量摄入大大的超标，进而增加了肥胖的风险。以土豆作为主食时，最好的烹调方式是把土豆蒸着吃，不额外加入油、糖等调味品。50g的精米白面做的主食，大约可以替换250g左右的土豆。

地瓜的营养优势

地瓜属于含糖类较高于土豆的一类食物，而且它的钾含量仅为130mg，但维生素C的含量基本等同于土豆。地瓜的膳食纤维略高于土豆，但因为含糖量也高于土豆，所以能量也稍高于土豆。一般情况下，50g精米白面做的主食，可以替换200g的地瓜。当然，以地瓜作为主食时，最好的烹调方式依然是上锅蒸，或者放进烤箱烤，切忌不能加糖烹调，如拔丝地瓜等。

地瓜替代主食的健康风险

到了冬天，大街上往往会弥漫着烤地瓜的香味，很多人都喜欢买两块儿烤地瓜吃，但是街上卖的烤地瓜多数是以煤炭炉烤出的。有相关的食品安全学者经过研究发现，从用煤炭炉子烤出的地瓜中，皮层、皮下肉层和中间肉层都受到了硫和重金属不同程度的污染，而且污染情况比较严重。虽然人们食用的量较少，而且相关方面的研究较少，但是出于对健康的考虑，还是应该少食为宜。相比之下，在家里用烤箱和微波炉自制的烤红薯等，比从街上买来的烤烤红薯，其健康风险会更低。

土豆和地瓜替代主食的注意事项

虽然土豆和地瓜都是主食较好的替代品，但从营养均衡的角度出发，每餐单纯以土豆或者地瓜作为主食并不科学、合理。另外，土豆、地瓜的饱腹感较强，但吃多了也可能会造成腹胀、反酸等消化不良的情况，尤其是老人和孩子应该引起足够的重视。《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天摄入薯类的量为50-100g，以土豆或地瓜替代部分主食，这样既可以达到营养均衡的目的，又能安全有效的帮助人体控制血糖、改善便秘等症状。